PRENDRE SON BIEN-ÊTRE EN MAIN

Cendrine Browne, Olympienne en ski de fond et ambassadrice Formica vous suggère quelques exercices à faire lorsque vous travaillez de la maison ! 
Je m’appelle Cendrine Browne et je suis une Olympienne en ski de fond. Je suis aussi ambassadrice Formica! En ce temps de COVID, nous sommes tous beaucoup plus devant notre ordinateur que nous l’aimerions, moi y compris, en plus de ne pas toujours être bien installés. Certains d’entre nous travaillons même de la maison, ce qui rend difficile le décrochage du travail. Aujourd’hui, je voulais vous suggérer quelques exercices à faire ensemble.

Avec la neige qui s’accumule au sol, je profite de l’article de ce mois-ci pour vous donner des idées d’exercices afin de vous préparer à vos activités d’hiver favorites. Afin d’éviter d’être courbaturé et de prévenir les blessures, il est toujours préférable de réchauffer nos muscles avant de les mettre en action. Voici donc une petite routine d’exercices qui ne requièrent pas de matériel et qui vous aideront à bien vous préparer à reprendre les sports d’hiver. Je fais moi-même plusieurs de ces exercices pendant mes entraînements de ski de fond, et ils sont idéaux pour se préparer à d’autres sports comme le ski alpin, la raquette, le patin sur glace, etc!

1- La fente latérale :
Renforcement des fessiers, des quadriceps et des adducteurs

Se placer debout, le dos droit. Mains sur les hanches, faire un pas de côté avec la jambe droite en fléchissant ce genou. Ne pas tourner les hanches lors du mouvement et rester centré. Tenir cette position quelques secondes puis ramener la jambe au centre. Répéter l’exercice pour la jambe gauche. Faire 10 fentes pour chaque jambe.

2- Squats :
Renforcement des fessiers et des quadriceps

Se placer debout, les pieds à la largeur des épaules. Placer les mains jointes devant le visage. Fléchir les genoux en se servant des muscles abdominaux, puis remonter grâce aux fessiers. Les genoux ne doivent jamais dépasser les pieds lors de la descente. Garder le dos droit. Faire 15 répétitions.

 
3- Planche de côté :
Renforcement des stabilisateurs, de la ceinture abdominale et des épaules

Au sol, se placer en position planche face vers le sol. Soulever la main gauche, mettre son poids sur l’avant-bras droit et pivoter sur le côté. Placer les pieds un par-dessus l’autre ou entrecroisés pour plus de stabilité. Regarder au loin. Garder les hanches droites. Maintenir la position pendant 45 secondes. Changer de côté. 
 
4- Chien tête en bas :
Renforcement des stabilisateurs, des abdominaux et des épaules

Au sol, se placer en position planche face vers le sol . Pousser les fesses vers le plafond pour former un triangle avec son corps. Maintenir la position 2 secondes. Revenir en planche sur les mains. Recommencer. Faire 15 répétitions.
 
5- Demi-pont
Renforcement des stabilisateurs et des fessiers

Se coucher au sol sur le dos. Ramener les pieds sous les fesses. Lever le bassin de plus haut possible en utilisant les fessiers. Les bras peuvent être le long du corps (+ facile) ou croisés sur la poitrine (+ difficile). Maintenir la position pendant 45 secondes. Attention! Le bassin aura tendance à s’affaisser : assurez-vous de le garder relevé pour former une belle diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux, sans faire pression sur le bas du dos.
 
Vous avez encore de l'énergie? Faites la série d’exercices une deuxième fois! 
Bon entraînement!

 

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